十大饱腹感食物之首是苹果，另外还有红薯、杏仁、鸡蛋、土豆、燕麦片、三文鱼、酸奶、玉米、山药。

1、苹果含有可溶性的膳食纤维和果胶，它能够产生饱腹感，苹果还可以对血糖的水平进行调节，延缓饥饿感，此外咀嚼苹果需要较长的时间，减缓摄食的速度，从而增加饱腹感。

2、红薯中含有一种特殊的类型淀粉，它能够抵制消化酶的作用，使其在胃中停留的时间更长，从而延长饱腹感，蒸煮后的红薯对于刺激肠道的蠕动，也是更加的有力，它能够很好的预防便秘。

3、杏仁，据重要典籍本草纲目中记载，杏仁有着三大功效，润肺、清积食、散滞的功效。杏仁最好选择原味的。

4、鸡蛋，有研究显示早餐吃一到两个鸡蛋，它能够让人在24小时之内都有饱腹感。其效果有与同样数量的面包圈，不仅如此早餐吃鸡蛋的人，一天内吃下的食物的热量也会比吃面包圈的人要少三十千卡。

5、土豆是有十分有效的抗饿利器。有研究显示，包括糙米、全麦面包在内的38种食物当中，煮熟的土豆饱腹指数是最高的。

6、燕麦片富含膳食纤维、蛋白质、维他命以及多种矿物质，早上食用一份燕麦片能让饱腹感更持久。

7、三文鱼中含有大量的蛋白质，蛋白质是一种天然的食欲抑制剂，能减缓消化的速度，增加饱腹感，

8、酸奶中含有蛋白质，食用后能让人具有饱腹感，既能减少食物的摄入总量，还能维持血糖平衡。

9、玉米的营养价值高，含有大量膳食纤维，适量食用能促进肠胃消化，还能增加饱腹感。

10、山药的碳水化合物含量相当高，可以用来代替主食，有很强的饱腹感。